多くの人は、筋トレを始めようとしたときにいきなり鉄アレーやダンベルを買い込んでしまうものですが、自分のカラダに器具を使って負荷をかけるのは、もう少し後のプロセスです。
最初はカラダの筋を十分に伸ばして柔軟性をつけるのが鉄則。それもせずに筋肉をつけていくと、やがては筋断裂や筋・筋膜性腰痛症などのトラブルを引き起こしてしまいます。カラダが固まったままの状態なので、筋肉への血流が十分ではなく、負荷によって過剰なストレスを与えています。
大リーグの選手がケガからの復帰を果たすとき、トレーナーの指示にそって輪ゴム1本からストレッチを始めるという現実をご存じでしょうか。柔軟なカラダをつくることはそれほど大切であり、長寿命の選手ほどストレッチに時間をかけています。イチロー選手などもその良い例です。
そこで筋トレ前のストレッチについて、とても手軽で良い方法があるのでご紹介しておきます。それは「タオル1本でできる簡単ストレッチ法」です。かつてテレビ番組でも紹介され話題になりました。これを1日の始まりと終わりに15分程度行なうだけでも、カラダのキレが良くなります。
ストレッチは体中の筋肉に張り巡らされた筋を伸ばして血流を良くし、効率よく安全に筋肉をつけるためのウオーミングアップです。筋トレ前には必ず行うように習慣化していけば、筋肉自体も柔らかくなり筋断裂などを防げます。無理をせずに質の良い筋肉増強を実現できます。
タオル1本でできる簡単ストレッチ法
- 日常使いしているタオルを1本用意してください。まっすぐ立って脚を肩幅よりやや広めに開脚します。
- 次に両手にタオルの端と端を持ちます。このとき両端は、こぶし1つ分か1.つ半程度が余るように握ります。
- 両端を握ったタオルがピンと張るような状態で両腕を上に上げ、そのまま腰と腕を左にねじるように回転させます。
- 同様に、左にねじったカラダを今度は右に回転させます。左右それぞれゆっくりとしたスピードで、弾みをつけずに行ないます。
- 左右を1回として10回程度往復させます。それが終わったら、タオルを張った両腕を上方に延ばし、そのまま腰を反らします。
- 反動はつけずにゆっくり腰を反らしては元の態勢に戻し、こちらも10回程度行ないましょう。腰に痛みのある方は無理に反らさなくて構いません。
タオルを使ったストレッチは、わずかこれだけのことですが、じんわりと汗をかき、腰の周辺が伸びてとても気持ちよいはずです。またこれに慣れてきたら、タオルを使ったさまざまな応用ストレッチで前身の筋を伸ばすこともできます。
少なくても1日の始まりはこのストレッチからスタートし、その後に筋トレを行なうことをおすすめします。できれば鉄アレーやダンベルなどを持たず、用具で負荷をかけない状態でのスクワットを2番目のプログラムに加えましょう。本格的なハード筋トレは、その後に行なってください。
